Vücudun alt bölgesini şekillendirme
Eğer hala üzerinizde parlak spor taytları ve tozluklarla 80’lerden kalma aerobik hareketleriyle vücudunuzu şekillendirmeye çalışıyorsanız, size bir de bu hareketleri denemenizi öneririz. Bu 6 hareketlik egzersiz rutinini uygulamak için dizinize kadar gelen, birkaç tane step tahtasına, bir spor bankına ya da benzer yükseklikte herhangi bir nesneye ihtiyacınız olabilir. Her hareketi üç set şeklinde tekrarlayın ve […]
Eğer hala üzerinizde parlak spor taytları ve tozluklarla 80’lerden kalma aerobik hareketleriyle vücudunuzu şekillendirmeye çalışıyorsanız, size bir de bu hareketleri denemenizi öneririz.
Bu 6 hareketlik egzersiz rutinini uygulamak için dizinize kadar gelen, birkaç tane step tahtasına, bir spor bankına ya da benzer yükseklikte herhangi bir nesneye ihtiyacınız olabilir.
Her hareketi üç set şeklinde tekrarlayın ve aralarda dinlenmek için 1 dakikalık küçük molalar verin.
Tek ayak üzerinde
Step tahtasının önünde durun. Ağrlığınızı tek ayağınıza verin ve öbürünü hafifçe yerden kaldırın(A).
Yerden kaldırdığınız ayağınızı yukarı kaldırırken gövdenizi ve kollarınızı öne doğru uzatın ve bu şekilde step tahtasının üzerine oturun(B ve C).
Tekrar ayakta durmak için dizinizi ve kalçalarınızı kullanın.İvme kazanmak için kalkarken öne doğru eğilmeyin. diziniz düzleşirken kalçalarınızı sıkmalısınız. Her bir bacağınızla bu hareketi 12 defa tekrarlayın ve 12’şer hareketlik bir set daha uygulayın.
Kalça desteği
Omuzlarınızı step tahtasına dayayın ve gövdeniz yere paralel dururken dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yere basın(A).
Kalçalarınızı yere doğru eğin(B). Ve şimdi kaslarınızı sıkarak kalçanızı tekrar yukarı kaldırın. Vücudunuz tekrar baştaki pozisyona dönecek.
Bu hareketi 12 defa tekrarlayın . Kalçalarınıza ağırlık takarak bu hareketi bir adım ileri götürebilirsiniz.
Plank duruşu
Başınız step tahtalarına doğru süz bir şekilde plank pozisyonunda durun(A). Ağırlığınızı tek bir tarafa vererek bir elinizi kaldırarak step tahtasına uzanın(B).
Uzattığınız elinizi indirin ve bu hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın©. bu hareketi 12 defa tekrarlayın.
Yan adımlar
Step tahtalarının bir yanında ayaklarınız birbirine bitişik bir şekilde durun.
Step tahtasının yanındaki ayağınızı kaldırın ve step tahtasının üzerinden diğer tarafa uzatın ve bacaklarınızı genişçe açarak squat pozisyonunda durun(B).
Diğer bacağınızı da aynı şekilde kaldırıp step tahtalarının öbür tarafına geçin©. Bu hareketi 12 defa tekrarlayın.
Bacak çırpma hareketi
Kalçalarınız step tahtalarının sonuna gelecek şekilde, step tahtalarının üzerine yüz üstü yatın(A).
Tahtaların diğer tarafına kollarınızla sıkıca tutunun ve bacaklarınızı, yavaş tekma hareketleriyle, yukarı aşağı hareket ettirin(B ve C).
Bu hareket kalçalar çalıştırılarak yapılmalı. 30 Saniye boyunca hareketi tekrarlayın.
Çapraz hareket
Parmak uçlarınızda durarak hafifçe öne eğilin ve ellerinizi step tahtasının kenarına koyun(A).
Bir dizinizi çaprazında duran dirseğinize doğru yukarı çekin(B).
Hareketi diğer dizinizle de tekrarlayın©. Bu hareketi 12 defa tekrarlayın.